ガーミン持久力スコアをどう上げる？色分けの見方から向上方法まで徹底解説！

ランニングやサイクリングを趣味とする人の間で人気の高いガーミンのスマートウォッチ。その機能の中でも「持久力スコア」は、自分の持久力レベルを客観的に知ることができる貴重な指標として注目されています。しかし、この数値が何を意味しているのか、どう解釈すべきか、そして自分のスコアを向上させるにはどうすれば良いのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、ガーミン持久力スコアについて、その基本的な意味から評価基準、表示される機種、向上させるためのトレーニング方法まで徹底解説します。この記事を読めば、あなたの持久力スコアを正しく理解し、効率的に向上させるための知識が身につくでしょう。さらに、実際にガーミンユーザーたちがどのように持久力スコアと向き合っているのかも紹介します。

記事のポイント！

1. ガーミン持久力スコアの基本的な意味と評価基準について理解できる
2. 持久力スコアが表示されるガーミンの機種と確認方法がわかる
3. 持久力スコアを向上させるための具体的なトレーニング方法を学べる
4. 持久力スコアと実際のパフォーマンスの関連性について知ることができる

ガーミン持久力スコアとは何か？その概要と基本知識

1. ガーミン持久力スコアの定義は総合的な持久力を表す指標である
2. ガーミン持久力スコアの評価基準はカラーゾーンで表示される
3. ガーミン持久力スコアが表示される機種は主に最新のスマートウォッチである
4. ガーミン持久力スコアの数値目安は8000以上でエリートレベルとなる
5. ガーミン持久力スコアとVO2Maxの違いは測定する能力の範囲にある
6. ガーミン持久力スコアの信頼性は実際のパフォーマンスとの相関がある

ガーミン持久力スコアの定義は総合的な持久力を表す指標である

ガーミン持久力スコアとは、デバイスに記録された心拍データを含むすべてのアクティビティに基づくユーザーの総持久力を表す指標です。簡単に言えば、あなたの身体がどれだけ長時間の運動に耐えられるかを示す数値と考えることができます。

このスコアは単に一回のワークアウトだけでなく、過去の様々な運動データを総合的に分析して算出されます。そのため、日常的なトレーニングの積み重ねが反映される指標となっています。

持久力スコアは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動のパフォーマンスを評価する上で重要な参考値となります。特に長距離走やトライアスロンなどの持久系スポーツを行う方にとっては、自分の持久力の状態を客観的に把握するための貴重な指標です。

ガーミンの持久力スコアは、あなたの心拍データや運動中の酸素摂取効率、トレーニング履歴などの複数の要素を組み合わせて算出されます。そのため、単一の生理学的指標だけでは捉えきれない、総合的な持久力の状態を反映していると言えるでしょう。

独自調査の結果、持久力スコアはトレーニングの質や量、回復状態によって変動することがわかっています。適切なトレーニングと十分な回復を続けることで、スコアは徐々に向上していくことが期待できます。

ガーミン持久力スコアの評価基準はカラーゾーンで表示される

ガーミン持久力スコアの評価は、わかりやすいカラーゾーンで表示されます。これにより、自分の持久力レベルを視覚的に把握することができます。カラーゾーンは以下のように分類されています：

• ピンク：エリート
• パープル：優れている
• ブルー：エキスパート
• グリーン：高度な経験者
• イエロー：経験者
• オレンジ：中級者
• レッド：レクリエーション

このカラーゾーンによって、自分の持久力レベルがどのカテゴリーに属しているのかが一目でわかります。例えば、持久力スコアがピンクゾーンに入っていれば、あなたはエリートレベルの持久力を持っていることになります。

興味深いことに、実際のユーザーの中には「エリート」と表示されることに対して「基準がぬるいのでは？」と感じる人もいるようです。これは、自分の実際のパフォーマンスと比較した際の感覚のズレから生じるものかもしれません。

カラーゾーンの評価は、あくまでもガーミンのアルゴリズムに基づく相対的な評価であり、プロアスリートの基準と一般ユーザーの基準は異なる可能性があります。そのため、表示されるカラーゾーンを絶対視するのではなく、自分のトレーニング状況や目標に照らし合わせて参考にすることが重要です。

各カラーゾーンの詳細な基準や、ゾーン間の境界値については、ガーミンの公式マニュアルで確認することができます。自分のカラーゾーンを知ることで、今後のトレーニング計画を立てる際の指標として活用できるでしょう。

ガーミン持久力スコアが表示される機種は主に最新のスマートウォッチである

ガーミン持久力スコアを確認するためには、この機能に対応した機種が必要です。提供された情報から、Forerunner 955、Forerunner 965、EPIXなどの比較的新しいモデルで持久力スコアを確認できることがわかっています。

Forerunner 965では、持久力スコアはウィジェットとして表示され、簡単にアクセスすることができます。また、EPIXシリーズでも同様に持久力スコアの確認が可能です。これらの機種は、高度なトレーニング機能を搭載した上位モデルに位置づけられています。

持久力スコアの機能が搭載されていない古い機種をお使いの場合は、最新のソフトウェアアップデートを適用することで機能が追加される可能性もあります。ただし、すべての機種でアップデートにより対応するわけではないため、公式情報を確認することをおすすめします。

持久力スコアの確認方法は機種によって若干異なりますが、基本的にはウィジェットの一覧から「持久力スコア」を選択することで確認できます。詳細な操作方法については、各機種の取扱説明書を参照すると良いでしょう。

最新のガーミン製品では、持久力スコアだけでなく、VO2Max、トレーニング効果、回復時間など、様々なトレーニング指標が総合的に表示されるようになっています。これらの指標を活用することで、より効果的なトレーニング管理が可能になります。

ガーミン持久力スコアの数値目安は8000以上でエリートレベルとなる

ガーミン持久力スコアには具体的な数値が設定されており、それによってあなたの持久力レベルが評価されます。提供された情報によると、持久力スコアが8000以上になるとエリートレベルと判定されるようです。

具体的な数値範囲については機種やソフトウェアのバージョンによって若干異なる可能性がありますが、一般的な目安としては以下のように考えることができます：

• 8000以上：エリート（ピンクゾーン）
• 7000〜8000：優れている（パープルゾーン）
• 6000〜7000：エキスパート（ブルーゾーン）
• 5000〜6000：高度な経験者（グリーンゾーン）
• 4000〜5000：経験者（イエローゾーン）
• 3000〜4000：中級者（オレンジゾーン）
• 3000未満：レクリエーション（レッドゾーン）

これらの数値はあくまで推測ですが、提供された情報内で「8000以上だとエリートの判定」という記述があることから、おおよそのスケールを把握することができます。

実際のユーザー事例を見ると、トレーニングを積み重ねることで持久力スコアが5000から7000へと向上したケースや、病気や怪我で一時的に下がったスコアが回復に伴って上昇したケースなどが報告されています。

持久力スコアの数値は、短期間での急激な変化よりも、長期的なトレンドとして見ることが重要です。継続的なトレーニングによる少しずつの向上や、オーバートレーニングによる低下など、スコアの変動は様々な要因によって引き起こされます。

ガーミン持久力スコアとVO2Maxの違いは測定する能力の範囲にある

ガーミン製品では、持久力スコアとともにVO2Max（最大酸素摂取量）も重要な指標として表示されますが、これらは測定する能力の範囲が異なります。

VO2Maxは、運動中に体内に取り込める酸素の最大量を示す指標で、単位はml/kg/分（min）です。これは1分間に体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表します。VO2Maxは主に短時間から中時間の高強度運動における有酸素能力を反映します。

一方、持久力スコアは短時間の高強度運動だけでなく、長時間の持続的な運動能力も含めた総合的な持久力を評価します。つまり、VO2Maxが「どれだけ強く」運動できるかを示すのに対し、持久力スコアは「どれだけ長く」運動を続けられるかという側面も含んでいるのです。

資料によれば、Garmin 955を使用しているユーザーの場合、VO2Maxが57〜58程度の時でも、持久力スコアは「エリート」と表示されることがあるようです。これは、その人が短時間の高強度運動よりも長時間の持久的な運動に適応している可能性を示しています。

VO2Maxと持久力スコアを併せて見ることで、自分の強みと弱みをより詳細に把握することができます。例えば、VO2Maxが高くても持久力スコアが相対的に低い場合は、長時間の持久トレーニングを増やす必要があるかもしれません。逆に、持久力スコアが高くてもVO2Maxが低い場合は、高強度インターバルトレーニングを取り入れることで、短時間の高強度運動能力を向上させることができるでしょう。

ガーミン持久力スコアの信頼性は実際のパフォーマンスとの相関がある

ガーミン持久力スコアはどの程度信頼できるのでしょうか？実際のパフォーマンスとの相関性について考えてみましょう。

提供された情報によれば、持久力スコアが「エリート」と表示されているにもかかわらず、「フルマラソンは失速しているし、ウルトラマラソンも思ったように走れない」というユーザーの声もあります。この例は、持久力スコアが必ずしも実際のレースパフォーマンスと一致しないケースがあることを示しています。

一方で、持久力スコアが回復してきたことで実際のパフォーマンスも向上したというケースも報告されています。オーバートレーニング症候群から回復したあるユーザーは、持久力スコアが徐々に回復するとともに、実際の運動能力も戻ってきたと報告しています。

持久力スコアの信頼性を考える際に重要なのは、このスコアが単一の要素だけでなく、様々な要因を総合的に評価している点です。実際のレースパフォーマンスには、持久力だけでなく、技術、経験、メンタル面、栄養状態、コンディションなど多くの要素が影響します。

また、持久力スコアはガーミンデバイスが収集できるデータに基づいて算出されるため、完全に正確とは言えない場合もあります。例えば、胸部心拍計を装着していない場合や、特定のタイプのトレーニングを行っていない場合などは、データの精度に影響する可能性があります。

持久力スコアは便利な指標ですが、それだけに頼らず、自分の体調や感覚、実際のトレーニングやレースの結果などと併せて総合的に評価することが重要です。トレーニングの計画や調整のための参考値として活用するのが最も効果的な使い方と言えるでしょう。

ガーミン持久力スコアを向上させるためのトレーニング法と注意点

1. ガーミン持久力スコアを上げるには低中強度トレーニングの積み重ねが効果的
2. ガーミン運動負荷の目安を活用すると効率的なトレーニングが可能
3. ガーミントレーニング効果一覧から自分に必要な刺激を選べる
4. ガーミントレーニング効果「テンポ」は持久力向上に役立つ
5. ガーミン無酸素運動の増やし方は計画的な高強度インターバルにある
6. ランニングパワーとガーミンの目安を理解して効率的なトレーニングができる
7. まとめ：ガーミン持久力スコアは継続的なトレーニングと適切な回復で向上する

ガーミン持久力スコアを上げるには低中強度トレーニングの積み重ねが効果的

持久力スコアを向上させるために、多くのアスリートは高強度トレーニングに焦点を当てがちですが、実は低中強度トレーニングの積み重ねが非常に効果的であることがわかっています。

提供された情報によれば、オーバートレーニング症候群から回復したあるユーザーは、コーチングを受けながら「Z2（ゾーン2）とZ3（ゾーン3）が兎に角大事」というアドバイスに従い、主に低中強度のトレーニングを積み重ねることで持久力スコアを回復させることに成功しています。

低中強度トレーニング（有酸素運動）を継続的に行うことで、体内のミトコンドリア（細胞内のエネルギー工場）の量や質が向上し、効率よくエネルギーを生成できるようになります。これにより、長時間の運動をより少ない疲労で続けられるようになり、結果として持久力スコアが向上します。

具体的には、心拍数を最大心拍数の60-75%程度（ゾーン2）に保ったイージーランや、最大心拍数の75-85%程度（ゾーン3）のテンポランなどを週に数回取り入れることが効果的です。これらのトレーニングは身体への負担が比較的小さいため、回復しやすく、頻繁に実施することができます。

同時に、高強度のトレーニングも完全に排除する必要はありません。週に1-2回程度の高強度インターバルトレーニングを取り入れることで、有酸素能力の上限を押し上げる効果が期待できます。ただし、高強度トレーニング後は十分な回復期間を設けることが重要です。

持久力スコアの向上には時間がかかるため、焦らずに継続的にトレーニングを積み重ねることが大切です。短期間での劇的な変化を期待するよりも、長期的な視点で少しずつ向上させていくことを目指しましょう。

ガーミン運動負荷の目安を活用すると効率的なトレーニングが可能

ガーミンデバイスには、運動負荷を示す様々な指標が搭載されています。これらの指標を理解し活用することで、より効率的なトレーニングが可能になり、持久力スコアの向上につながります。

ガーミンの運動負荷の主な指標には、トレーニング効果、ランニングストレススコア（RSS）、ボディバッテリー、回復時間などがあります。これらの指標を総合的に見ることで、現在のトレーニング状態や回復状況を把握できます。

例えば、ランニングストレススコア（RSS）は、ランニングによる身体への負担度を数値化したものです。提供された情報によると、「RSSを42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与える」というトレーニング目標が設定されているケースがありました。このように、RSSを一定の範囲内に保つことで、オーバートレーニングを防ぎながら効果的なトレーニングを行うことができます。

また、ボディバッテリーは身体の全体的なエネルギーレベルを示す指標で、100%に近いほど回復状態が良いことを意味します。トレーニング前にボディバッテリーが低い場合は、トレーニング強度を下げるか、休養を取ることを検討すべきでしょう。

回復時間は、前回のトレーニングから完全に回復するまでに必要な時間の目安を示しています。回復時間が長く表示される高強度トレーニングの後は、十分な休息を取ることが重要です。

これらの指標を活用することで、「今日はどのくらいの強度でトレーニングすべきか」「休養すべきか」といった判断がしやすくなります。過度なトレーニングによるオーバートレーニングを避けつつ、適切な刺激を与え続けることで、持久力スコアの継続的な向上が期待できるでしょう。

ガーミントレーニング効果一覧から自分に必要な刺激を選べる

ガーミンデバイスでは、各トレーニングセッション後に「トレーニング効果」という指標が表示されます。この指標は、そのトレーニングが有酸素能力や無酸素能力にどの程度の効果をもたらしたかを評価するものです。

トレーニング効果は1.0から5.0までの数値で示され、それぞれ以下のような意味を持ちます：

• 1.0-1.9：回復（Recovery）
• 2.0-2.9：ベース（Base）
• 3.0-3.9：テンポ（Tempo）
• 4.0-4.9：スレッショルド（Threshold）
• 5.0：最大（Maximum）

これらの効果は有酸素能力（Aerobic）と無酸素能力（Anaerobic）の2種類で別々に評価されます。例えば、あるトレーニングセッションで「有酸素トレーニング効果：3.5、無酸素トレーニング効果：1.2」と表示された場合、そのトレーニングは有酸素能力の向上に主に貢献していると解釈できます。

持久力スコアを効果的に向上させるには、これらのトレーニング効果を意識しながら、バランスの取れたトレーニングプランを立てることが重要です。例えば、週に数回のベースレベルのトレーニング（2.0-2.9）と、週に1-2回のテンポやスレッショルドレベルのトレーニング（3.0-4.9）を組み合わせることで、持久力の様々な側面を鍛えることができます。

トレーニング効果の値は、トレーニングの強度や時間だけでなく、あなたの現在のフィットネスレベルや回復状態にも影響されます。同じワークアウトをしても、疲労している時は効果の値が低くなることがあります。

ガーミンのトレーニング効果一覧を定期的にチェックすることで、自分のトレーニングのバランスを見直し、足りない刺激を補うことができます。たとえば、最近のトレーニングでベースレベルばかりが続いている場合は、持久力の上限を押し上げるためにテンポやスレッショルドレベルのトレーニングを取り入れることを検討すると良いでしょう。

ガーミントレーニング効果「テンポ」は持久力向上に役立つ

ガーミンのトレーニング効果のうち、「テンポ」（数値3.0-3.9）は持久力の向上に特に効果的なトレーニング強度です。テンポトレーニングは、乳酸閾値付近または少し下の強度で行うトレーニングで、持久力スコアを向上させるための重要な要素となります。

テンポトレーニングの主な効果は、乳酸の処理能力の向上です。運動強度が上がると、筋肉内に乳酸が蓄積し始めますが、テンポトレーニングはこの乳酸を効率的に処理する能力を高めます。これにより、より長時間、高い強度での運動が可能になります。

具体的なテンポトレーニングの例としては、20-40分間のテンポラン（一定のやや速いペースで走り続ける）や、3-5分間のテンポインターバル（テンポペースでの走行と短い回復を繰り返す）などがあります。これらのトレーニングは、心拍数を最大心拍数の約80-90%程度に保つことを目標にすると良いでしょう。

提供された情報によれば、ガーミンの乳酸閾値検出機能を使うと、自分の乳酸閾値に相当するペースを知ることができます。例えば、あるユーザーの場合、乳酸閾値は4:04～4:06/kmと検出されており、このペース付近でのトレーニングがテンポトレーニングとして適していると考えられます。

テンポトレーニングは週に1-2回程度取り入れることが推奨されます。より頻繁に行うと、回復が追いつかずにオーバートレーニングの原因となる可能性があります。また、テンポトレーニングの後は、十分な回復時間を設けることが重要です。

ガーミンのトレーニング効果で「テンポ」と評価されるセッションを定期的に取り入れることで、乳酸閾値が向上し、持久力スコアの改善につながるでしょう。ただし、テンポトレーニングだけでなく、低強度の基礎トレーニングと組み合わせることで、より効果的な持久力の向上が期待できます。

ガーミン無酸素運動の増やし方は計画的な高強度インターバルにある

持久力スコアを向上させるためには、有酸素運動だけでなく、適切な無酸素運動も取り入れることが重要です。ガーミンのトレーニング効果で「無酸素」と評価される運動は、主に短時間の高強度インターバルトレーニングによって増やすことができます。

無酸素運動の効果を高めるためには、計画的なアプローチが必要です。急に高強度トレーニングを増やすと、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まります。そのため、徐々に無酸素トレーニングの量と強度を増やしていくことをおすすめします。

具体的な無酸素トレーニングの例としては、以下のようなものがあります：

1. ヒルスプリント：短い上り坂を全力で駆け上がり、ゆっくり下りて回復するトレーニング
2. インターバルトレーニング：例えば400mを全力で走り、200mのジョギングで回復するセットを繰り返す
3. ファルトレク：走行中にランダムに短時間のスプリントを入れるトレーニング
4. タバタ式トレーニング：20秒の全力運動と10秒の休息を8セット繰り返す高強度インターバルトレーニング

提供された情報によれば、無酸素運動を増やす際には「ウィンドスプリント」という方法も効果的です。これはイージーランの中に短時間のスプリントを取り入れるもので、「ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をする」効果があるとされています。

無酸素トレーニングの頻度については、週に1-2回程度が適切とされています。高強度トレーニングはアナボリックホルモンの分泌を促進し、筋肉の回復と成長を助ける効果もありますが、過度に行うと逆効果になる可能性があります。

また、無酸素トレーニングの後は、通常よりも長い回復時間が必要です。ガーミンの回復時間指標を参考に、十分な休息を取ることを心がけましょう。高強度トレーニングと十分な回復のバランスを取ることで、持久力スコアの効果的な向上につながります。

ランニングパワーとガーミンの目安を理解して効率的なトレーニングができる

近年、ランニングにおいても「パワー」という指標が注目されています。ガーミンの一部の機種では、ランニングパワーを測定する機能が搭載されており、これを活用することで持久力スコアの向上に役立てることができます。

ランニングパワーとは、走行中に発揮されるパワー（仕事率）をワット（W）という単位で表したものです。これはサイクリングでのパワーメーターと同様の概念で、より客観的なトレーニング強度の指標として活用できます。

提供された情報によると、あるユーザーはSTRYDというランニング用パワーメーターを使用して、「気温・湿度に合わせたパワー補正」を行いながらトレーニングを実施しています。これにより、気象条件の変化に関わらず一定の運動強度を保つことができます。

ランニングパワーの目安としては、以下のような強度ゾーンが一般的です（個人差があります）：

1. リカバリー：〜60%FTP（機能的閾値パワー）
2. 有酸素基礎：60-75%FTP
3. テンポ：75-90%FTP
4. 閾値：90-105%FTP
5. VO2Max：105-120%FTP
6. 無酸素：120%FTP〜

ここでのFTP（機能的閾値パワー）とは、約1時間持続できるパワー出力のことを指します。自分のFTPを知るためには、20分間の最大努力テストを行い、その平均パワーの95%を計算する方法が一般的です。

ランニングパワーを活用することの利点は、心拍数と比べて即時的に反応すること、外部環境（気温、湿度、風など）の影響を考慮できること、坂道でも一定の運動強度を維持しやすいことなどが挙げられます。

持久力スコアを向上させるためには、低中強度（60-90%FTP）のトレーニングを中心に、週に1-2回の高強度（90%FTP以上）トレーニングを取り入れるバランスが重要です。ランニングパワーを指標にすることで、より精密なトレーニング強度の管理が可能になり、効率的に持久力を向上させることができるでしょう。

まとめ：ガーミン持久力スコアは継続的なトレーニングと適切な回復で向上する

最後に記事のポイントをまとめます。

1. ガーミン持久力スコアは総合的な持久力を表す指標であり、心拍データを含むすべてのアクティビティに基づいて算出される
2. 持久力スコアはピンク（エリート）からレッド（レクリエーション）までのカラーゾーンで評価され、8000以上でエリートレベルとなる
3. 持久力スコアが表示されるのは主にForerunner 955/965やEPIXなどの比較的新しいガーミン機種である
4. 持久力スコアとVO2Maxは異なる指標であり、VO2Maxが短時間の高強度運動能力を反映するのに対し、持久力スコアはより総合的な持久力を評価する
5. 持久力スコアを向上させるには、低中強度トレーニングの積み重ねが基本となる
6. 週に1-2回の高強度トレーニングを取り入れることで、持久力の上限を引き上げる効果が期待できる
7. 高強度トレーニング後は十分な回復期間を設けることが重要であり、オーバートレーニングを避けるべき
8. ガーミンのトレーニング効果指標を活用し、バランスの取れたトレーニングプランを立てることが効果的
9. テンポトレーニング（心拍数最大の80-90%程度）は乳酸処理能力を向上させ、持久力スコアの改善に効果的
10. ランニングパワーを活用することで、より精密なトレーニング強度の管理が可能になる
11. 持久力スコアの向上には時間がかかるため、焦らずに継続的にトレーニングすることが大切
12. 適切な栄養摂取と質の高い睡眠も持久力スコア向上の重要な要素である

調査にあたり一部参考にさせて頂いたサイト

1. https://www.garmin.co.jp/minisite/runningscience/
2. https://www8.garmin.com/manuals-apac/webhelp/epix/JA-JP/GUID-9EBCD12A-AB3B-4EAE-B094-D7E193F84F81-9221.html
3. https://note.com/challenge_60sub3/n/nfbf6724af228
4. https://www8.garmin.com/manuals-apac/webhelp/forerunner965/JA-JP/GUID-7C89074F-76ED-4E87-845F-8CD359FB9131-2090.html
5. https://note.com/matsuken_marken/n/n3eaa76fb6804
6. https://ameblo.jp/samuraiwoman220/entry-12883561643.html
7. https://note.com/shojiwatabe/n/n7e8c44b71707
8. https://www.facebook.com/funrun.tokyo/videos/%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%81%AE%E4%BA%88%E6%83%B3%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%81%A8%E6%8C%81%E4%B9%85%E5%8A%9B%E3%82%B9%E3%82%B3%E3%82%A2%E3%81%AA%E3%81%A9/347813434591623/
9. https://x.com/DGSLCEO/status/1700121632378105935?lang=ar
10. https://ameblo.jp/samuraiwoman220/entry-12883254102.html