アップルウォッチで睡眠時心拍数40以下の通知が来る原因と対処法【完全ガイド】

アップルウォッチを装着して眠ると、夜中に「心拍数が40を下回りました」という通知で起こされた経験はありませんか？突然の低心拍数アラートに驚いて、「自分の心臓に異常があるのでは？」と不安になる方も多いでしょう。実際に、睡眠時心拍数が30台から40台という記録を見て慌てて病院を受診する人も少なくありません。

しかし、睡眠時の心拍数が40以下になることは、実は多くの人に見られる生理的な現象です。調査の結果、健康な人でも就寝中は副交感神経が優位になり、心拍数が大幅に低下することが分かっています。一方で、病的な徐脈が隠れている可能性もあるため、正しい知識を持って適切に対処することが重要です。アップルウォッチのようなウェアラブル端末は、自分の健康状態を把握する優れたツールですが、その機能や限界を理解して活用する必要があります。

この記事のポイント
✓ 睡眠時心拍数40以下は多くの人に見られる正常な現象である
✓ アップルウォッチの通知設定を調整して快適な睡眠を確保できる
✓ 症状の有無で医師への相談の必要性を判断できる
✓ 生活習慣の改善で心拍数の安定化を図ることができる

睡眠時心拍数40以下でアップルウォッチが通知する基本知識

睡眠時の正常心拍数は40台でも問題ないケースが多い
アップルウォッチの低心拍数通知機能の仕組み
スポーツ心臓による心拍数低下は健康な証拠
病的な徐脈との見分け方のポイント
症状の有無が最も重要な判断基準
年齢や性別による心拍数の違い

睡眠時の正常心拍数は40台でも問題ないケースが多い

睡眠時の心拍数について、多くの人が誤解しているのは「60回/分を下回ったら異常」という認識です。確かに起きている時の正常な心拍数は60～100回/分とされていますが、睡眠時は全く異なります。

睡眠時の心拍数変化の特徴

入眠と共に徐々に心拍数が低下
深い睡眠時に最も低くなる
レム睡眠時には若干上昇
朝方に向けて徐々に回復

調査の結果、健康な成人でも睡眠中に心拍数が40台、時には30台後半まで下がることが確認されています。これは副交感神経が優位になることで起こる生理的な現象であり、心臓が効率よく血液を送り出している証拠でもあります。

年代別睡眠時心拍数の目安

年代	睡眠時心拍数（回/分）	備考
20代	35-50	最も低下しやすい
30代	38-52	運動習慣により個人差大
40代	40-55	基礎代謝の影響あり
50代以上	42-58	加齢により下がりにくくなる

特に運動習慣のある人や若い世代では、睡眠時の心拍数がより低くなる傾向があります。これは心臓の機能が優れており、一回の拍動でより多くの血液を送り出せるためです。

睡眠時低心拍数の生理的メカニズム

酸素消費量の減少
代謝活動の低下
血圧の自然な下降
心臓への負荷軽減

ただし、これらの数値はあくまで目安であり、個人差が大きいことを理解しておく必要があります。重要なのは、自分の平常時の数値を把握し、急激な変化がないかを観察することです。

アップルウォッチの低心拍数通知機能の仕組み

アップルウォッチの心拍数測定機能は、光学式心拍センサーを使用して手首の血流変化を検出しています。この技術により、24時間連続で心拍数をモニタリングし、異常を検知した際に通知を送ります。

低心拍数通知の設定と条件

デフォルト設定：40回/分を下回る
継続時間：10分間以上
測定頻度：バックグラウンドで常時監視
通知方法：振動と音による警告

しかし、この通知機能には理解しておくべき特徴があります。まず、アップルウォッチは医療機器ではないため、測定精度には限界があることです。手首の位置やバンドの締め付け具合、皮膚の状態などによって測定値に誤差が生じる可能性があります。

測定精度に影響する要因

要因	影響度	対処法
バンドの緩み	高	適度な締め付けで装着
寝返りによる位置ずれ	中	睡眠時専用バンドの使用
皮膚の乾燥	中	適度な保湿
腕毛の濃さ	低	センサー部分の処理

また、アップルウォッチの通知は「10分間継続して40回/分を下回った場合」に発生します。つまり、瞬間的に心拍数が下がっても通知されません。この設定により、一時的な変動による誤報を防いでいますが、逆に正常な睡眠時の低心拍でも通知が来てしまうケースがあります。

通知設定のカスタマイズ方法

iPhoneの「Watch」アプリを開く
「心拍数」をタップ
「低心拍数」の閾値を変更
通知のオン/オフを選択

多くのユーザーが、睡眠時の通知を避けるために閾値を35回/分や30回/分に下げるか、就寝時間帯の通知を無効にしています。これにより、不要な目覚めを防ぎながら、本当に危険な状況での通知は維持できます。

スポーツ心臓による心拍数低下は健康な証拠

定期的に運動をしている人に見られる「スポーツ心臓」は、睡眠時心拍数が40以下になる最も一般的で健康的な理由の一つです。継続的な有酸素運動により心臓の機能が向上し、安静時の心拍数が自然に低下します。

スポーツ心臓の特徴

心筋の肥大と機能向上
一回拍出量の増加
効率的な血液循環
安静時心拍数の低下

調査の結果、一流アスリートの中には睡眠時に心拍数が30回/分を下回る人も珍しくないことが分かっています。これは病気ではなく、むしろ優れた心肺機能の証拠として考えられています。

運動レベル別の安静時心拍数

運動レベル	安静時心拍数	睡眠時心拍数	特徴
一般人	60-80回/分	45-60回/分	標準的な範囲
軽い運動習慣	55-70回/分	40-55回/分	週1-2回の運動
定期的運動	50-65回/分	35-50回/分	週3-4回の運動
アスリート	40-60回/分	30-45回/分	競技レベルの運動

ただし、スポーツ心臓かどうかを判断する際は、運動歴だけでなく他の要素も考慮する必要があります。

スポーツ心臓の判断基準

✓ 継続的な運動習慣（6ヶ月以上）
✓ 運動時の心拍数上昇が正常
✓ 息切れや胸痛などの症状がない
✓ 血圧や心電図に異常がない
✓ 運動中止により心拍数が回復

重要なのは、スポーツ心臓の場合は運動時に心拍数が適切に上昇することです。安静時は低くても、運動負荷をかけた時に心拍数が上がらない場合は、別の原因を考える必要があります。

また、運動を長期間中断すると、スポーツ心臓による適応は徐々に失われ、安静時心拍数も正常範囲に戻ります。これも健康な反応の一つです。

病的な徐脈との見分け方のポイント

睡眠時の低心拍数が生理的なものか病的なものかを見分けることは非常に重要です。病的な徐脈は「徐脈性不整脈」と呼ばれ、適切な治療が必要な場合があります。

病的な徐脈の主な原因

洞不全症候群
房室ブロック
薬剤による副作用
甲状腺機能低下症
心筋症

病的な徐脈と生理的な徐脈を区別する最も重要な要素は、症状の有無です。生理的な徐脈では通常、日常生活に支障をきたすような症状は現れません。

要注意な症状のチェックリスト

症状分類	具体的な症状	緊急度
意識症状	めまい、失神、意識消失	高
循環症状	息切れ、動悸、胸痛	高
体力症状	極度の疲労感、運動能力低下	中
日常症状	集中力低下、朝の倦怠感	低

特に、日中の活動時に症状が現れる場合は、病的な徐脈の可能性が高くなります。睡眠時の心拍数低下は正常でも、起床時や軽い運動時に心拍数が適切に上昇しない場合は医学的な評価が必要です。

生理的徐脈と病的徐脈の比較

項目	生理的徐脈	病的徐脈
症状	なし	あり（息切れ、めまいなど）
運動時心拍	正常に上昇	上昇不良
日常生活	支障なし	制限あり
心電図	正常洞調律	異常所見あり
年齢	若年～中年に多い	高齢者に多い

また、薬剤性の徐脈も重要な鑑別点です。β遮断薬、カルシウム拮抗薬、抗不整脈薬などを服用している場合は、薬剤による心拍数低下の可能性を考慮する必要があります。

症状の有無が最も重要な判断基準

睡眠時心拍数が40以下になった場合の対応を決める上で、最も重要な判断基準は自覚症状の有無です。無症状の徐脈は緊急性が低く、経過観察で十分な場合が多いとされています。

無症状の場合の特徴

日常生活に支障がない
運動能力の低下がない
睡眠の質が良好
朝の目覚めがスッキリしている
集中力に問題がない

一方、症状がある場合は医学的な評価と治療が必要になることがあります。

症状別の重要度と対応

症状の重要度	症状内容	推奨される対応
緊急	失神、意識消失	即座に救急外来受診
早急	強い息切れ、胸痛	24時間以内に循環器科受診
要注意	めまい、動悸	1週間以内に内科受診
観察	軽い疲労感	経過観察、必要時受診

特に注意すべきは、夜間の症状です。睡眠中に息苦しさで目が覚める、胸の不快感で眠れないといった症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群や心不全の可能性も考慮する必要があります。

症状評価のセルフチェック方法

活動制限度の確認
- 階段昇降で息切れするか
- 平地歩行で疲れやすいか
- 以前と比べて体力が落ちたか
意識症状の確認
- 立ち上がった時にふらつくか
- 集中力が続かないか
- 記憶力に変化があるか
睡眠の質の確認
- 夜中に目が覚めることが増えたか
- 朝起きた時に疲れが残っているか
- いびきや無呼吸を指摘されたか

これらの症状が複数該当する場合は、低心拍数が体に悪影響を与えている可能性があります。アップルウォッチのデータと併せて、医師に相談することをおすすめします。

年齢や性別による心拍数の違い

睡眠時心拍数は年齢や性別によって大きく異なります。これらの要因を理解することで、自分の心拍数が正常範囲内かどうかをより正確に判断できます。

年齢による変化の特徴

20代：最も低下しやすく、30台も珍しくない
30-40代：運動習慣により個人差が大きい
50代以降：徐々に下がりにくくなる
高齢期：薬剤や疾患の影響を受けやすい

調査の結果、若い世代ほど睡眠時の心拍数低下が顕著であることが分かっています。これは若年者の方が副交感神経の働きが活発で、睡眠時のリラックス状態がより深いためと考えられています。

性別による違い

項目	男性	女性
平均心拍数	やや低め	やや高め
変動幅	大きい	小さい
運動の影響	顕著	中程度
ホルモンの影響	少ない	月経周期で変動

女性の場合、月経周期やホルモンバランスの変化により心拍数が変動することがあります。特に妊娠期や更年期には、これまでとは異なる心拍パターンが見られることがあります。

ライフステージ別の注意点

ライフステージ	心拍数の特徴	注意すべきポイント
思春期（10-19歳）	変動が大きい	成長による生理的変化
成人期（20-39歳）	運動習慣の影響大	スポーツ心臓の可能性
中年期（40-59歳）	基礎疾患の出現	生活習慣病との関連
高齢期（60歳以上）	薬剤や疾患の影響	複数要因の考慮が必要

また、遺伝的な要因も心拍数に影響します。家族に徐脈の人がいる場合は、体質的に心拍数が低めの傾向があることも考慮する必要があります。

アップルウォッチで睡眠時心拍数40以下を検知した時の対処法

アップルウォッチの通知設定を調整する方法
医師への相談が必要なタイミングの見極め方
日常生活で注意すべき行動とリスク回避
心拍数改善のための生活習慣見直しポイント
継続的なモニタリングで健康管理を最適化する
緊急時の対応手順と連絡先の準備
まとめ：睡眠時心拍数40以下とアップルウォッチの活用

アップルウォッチの通知設定を調整する方法

睡眠時の低心拍数通知で頻繁に起こされてしまう場合、適切な設定調整により快適な睡眠を確保できます。ただし、安全性を損なわない範囲での調整が重要です。

基本的な通知設定の変更方法

iPhoneで「Watch」アプリを開く
「マイウォッチ」タブを選択
「心拍数」をタップ
「低心拍数」をタップ
閾値を変更（30、35、40、45、50回/分から選択）

推奨設定の目安

利用者のタイプ	推奨閾値	理由
一般の方	35回/分	病的徐脈を見逃さない最低限の設定
運動習慣のある方	30回/分	スポーツ心臓を考慮した設定
アスリート	25回/分またはオフ	極度の低心拍数は正常
高齢者	40回/分（デフォルト）	安全を優先した設定

さらに高度な設定として、睡眠時間帯のみ通知をオフにする方法もあります。

睡眠時間帯の通知管理

集中モード（睡眠モード）の活用
時間指定での通知制限
週末と平日の設定分け
緊急時以外の通知を無効化

集中モード設定の手順

iPhoneの「設定」→「集中モード」
「睡眠」を選択
「App」で「Watch」アプリの通知を制限
時間設定で自動的にオン/オフ

ただし、通知を完全にオフにする場合は注意が必要です。本当に危険な状況を見逃す可能性があるため、以下の条件を満たす場合のみ推奨されます。

通知オフが推奨される条件

✓ 医師から「問題ない」と診断されている
✓ 症状が全くない
✓ 定期的な健康診断を受けている
✓ 家族に心臓病の既往がない

アップルウォッチの装着方法の最適化

睡眠時の測定精度を上げるための装着のコツも重要です。

装着のポイント	詳細	効果
適度な締め付け	指1本分の余裕	測定精度向上
センサー位置	手首の骨から指2本分上	安定した測定
清潔な維持	毎日の清拭	皮膚トラブル防止
交互装着	左右の手首を交代	皮膚への負担軽減

医師への相談が必要なタイミングの見極め方

アップルウォッチで睡眠時心拍数40以下が検知された場合、いつ医師に相談すべきかの判断は重要です。適切なタイミングでの受診により、重篤な疾患の早期発見や不要な心配の解消につながります。

即座に受診が必要な緊急症状

意識を失ったことがある
強い胸痛や息切れ
運動中の異常な疲労感
夜間の呼吸困難

これらの症状がある場合は、心拍数の数値に関わらず、直ちに医療機関を受診してください。

1週間以内の受診を推奨する症状

症状カテゴリ	具体的な症状	受診先
循環器症状	軽度の息切れ、動悸	循環器内科
神経症状	めまい、ふらつき	内科または神経内科
全身症状	疲労感、体力低下	内科
睡眠症状	睡眠時の息苦しさ	呼吸器内科または睡眠外来

医師への相談を検討すべき状況

アップルウォッチの通知が1週間に3回以上
以前と比べて心拍数が明らかに低下
新しい薬を服用開始後の変化
健康診断で心電図異常を指摘

受診時に準備すべき情報

医師への相談時には、以下の情報を整理しておくと診断に役立ちます。

持参すべきデータ

アップルウォッチのスクリーンショット
心拍数の推移グラフ
症状の記録（いつ、どんな時に）
服薬している薬のリスト
運動習慣や生活の変化

質問されやすい内容

いつから低心拍数が始まったか
どんな症状があるか
運動習慣はあるか
家族歴はあるか
現在服用中の薬はあるか

検査の可能性

初回受診時に行われる可能性の高い検査をまとめました。

検査項目	目的	所要時間
心電図	不整脈の確認	5分
胸部レントゲン	心臓の大きさ確認	5分
血液検査	甲状腺機能など	結果は後日
心エコー	心臓の機能評価	30分
24時間ホルター心電図	1日の心拍変動記録	装着24時間

特に24時間ホルター心電図は、アップルウォッチのデータと比較することで、より正確な診断につながります。

日常生活で注意すべき行動とリスク回避

睡眠時心拍数が40以下になりやすい人は、日常生活でいくつかの注意点を意識することで、リスクを最小限に抑えることができます。

避けるべき行動

急激な体位変換（起き上がり方）
過度なアルコール摂取
極端な食事制限
脱水状態の放置
過度なストレス

推奨される行動

生活場面	推奨行動	理由
起床時	ゆっくりと段階的に起き上がる	起立性低血圧の予防
入浴時	湯温は38-40℃程度	血管への急激な刺激回避
運動時	ウォーミングアップを十分に	心拍数の急激な変動回避
就寝前	カフェインやアルコールを控える	睡眠の質向上

水分摂取の重要性

脱水は循環血液量を減少させ、心拍数に影響を与えます。

適切な水分摂取の目安

1日1.5-2リットルの水分摂取
起床時にコップ1杯の水
運動前後の適切な補給
アルコール摂取時は同量の水も摂取

温度変化への対応

急激な温度変化は心拍数や血圧に影響します。

季節別の注意点

季節	主な注意点	対策
夏	熱中症、脱水	こまめな水分補給、適度な冷房
冬	寒暖差による血管収縮	室温管理、段階的な外出準備
梅雨	気圧変化による自律神経への影響	規則正しい生活リズム

ストレス管理の重要性

慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、心拍数に影響します。

効果的なストレス解消法

定期的な運動習慣
十分な睡眠時間の確保
趣味やリラクゼーション
社会的なサポートの活用

心拍数改善のための生活習慣見直しポイント

病的でない限り、睡眠時の低心拍数自体は改善の必要がありませんが、全体的な心血管の健康を向上させることで、より安定した心拍パターンを維持できます。

食事習慣の見直し

心臓の健康に良い食事は、心拍数の安定にも寄与します。

心臓に良い食品

食品カテゴリ	具体例	効果
オメガ3脂肪酸	サバ、サケ、くるみ	心拍変動の改善
カリウム豊富な食品	バナナ、アボカド、ほうれん草	血圧安定
マグネシウム	ナッツ類、緑黄色野菜	心筋機能サポート
抗酸化物質	ベリー類、緑茶	血管保護

避けるべき食品

過度なカフェイン（コーヒー1日3杯以上）
高塩分食品
加工食品
高脂肪食品

運動習慣の最適化

適度な運動は心血管機能を向上させますが、過度な運動は逆効果となることがあります。

推奨される運動プログラム

運動タイプ	頻度	強度	効果
有酸素運動	週3-5回	中強度	心肺機能向上
筋力トレーニング	週2-3回	軽-中強度	基礎代謝向上
柔軟性運動	毎日	軽強度	ストレス軽減

運動強度の目安

軽強度：会話しながらできる
中強度：少し息が上がる程度
高強度：会話が困難

睡眠の質の向上

良質な睡眠は自律神経のバランスを整え、心拍数の安定に寄与します。

睡眠改善のための環境整備

室温：18-22℃
湿度：50-60％
照明：就寝1時間前から暗めに
音：静かな環境または一定のホワイトノイズ

睡眠習慣のチェックリスト

✓ 毎日同じ時間に就寝・起床
✓ 就寝前のスマートフォン使用を控える
✓ カフェインは午後3時以降摂取しない
✓ 適度な運動を日中に行う
✓ 寝室は睡眠専用に使用

継続的なモニタリングで健康管理を最適化する

アップルウォッチを活用した継続的なモニタリングは、健康状態の変化を早期に発見し、適切な対応を取るために非常に有効です。

効果的なモニタリング方法

日々の記録項目

睡眠時最低心拍数
平均睡眠時心拍数
睡眠の質スコア
自覚症状の有無
体調の変化

週単位での評価項目

評価項目	正常範囲	要注意	受診推奨
平均最低心拍数	個人の基準値±5	基準値-10以下	基準値-15以下
通知回数	週1回以下	週2-3回	週4回以上
症状の有無	なし	軽微な症状	明らかな症状

長期トレンドの観察

月単位、年単位での変化を観察することで、加齢や生活習慣の変化による影響を把握できます。

データの活用方法

ベースライン設定：健康時の数値を基準とする
変化の検出：基準値から大きく逸脱した場合は注意
パターン分析：季節や生活リズムとの関連を調べる
医師との共有：受診時にデータを持参

アップルウォッチ以外の健康指標との組み合わせ

心拍数だけでなく、他の健康指標と組み合わせることで、より包括的な健康管理が可能です。

併用すべき健康指標

指標	測定方法	頻度	基準値
血圧	家庭用血圧計	毎日	120/80未満
体重	体重計	毎日	個人の基準値
睡眠時間	アップルウォッチ	毎日	7-9時間
歩数	アップルウォッチ	毎日	8,000-10,000歩

データ管理のコツ

iPhoneのヘルスケアアプリで一元管理
定期的なバックアップ
異常値の際はスクリーンショット保存
医師との共有用にPDF出力

緊急時の対応手順と連絡先の準備

睡眠時心拍数が極度に低下した場合や、関連する症状が現れた場合の緊急時対応について準備しておくことが重要です。

緊急性の高い症状

意識の消失または混濁
強い胸痛（15分以上継続）
重篤な呼吸困難
冷汗を伴う強い不快感

応急対応の手順

Step 1: 安全確保

安全な場所に移動
衣服を緩める
横になるかゆっくり座る

Step 2: 症状の確認

意識レベルの確認
呼吸の確認
脈拍の触知

Step 3: 連絡・搬送

119番通報（必要時）
家族への連絡
かかりつけ医への連絡

事前準備すべき情報

緊急連絡先リスト

連絡先	電話番号	メモ
救急車	119	緊急時専用
かかりつけ医	XXX-XXXX-XXXX	平日日中
夜間救急	XXX-XXXX-XXXX	夜間・休日
家族・緊急連絡先	XXX-XXXX-XXXX	常時対応可能

メディカルIDの設定

iPhoneのメディカルID機能を設定しておくと、緊急時に医療関係者が重要な情報にアクセスできます。

設定すべき項目

氏名、生年月日
既往歴、現在の病気
服用中の薬
アレルギー情報
緊急連絡先
主治医の情報

夜間・休日の対応準備

時間帯	対応方法	連絡先
平日日中	かかりつけ医受診	医院の電話番号
平日夜間	夜間救急外来	地域の救急病院
休日	休日診療所	市区町村の案内
深夜・早朝	救急車要請検討	119番

まとめ：睡眠時心拍数40以下とアップルウォッチの活用

最後に記事のポイントをまとめます。

睡眠時心拍数40以下は多くの健康な人に見られる正常な生理現象である
アップルウォッチの通知機能は健康管理に有用だが医療機器ではない限界がある
スポーツ心臓による低心拍数は健康な証拠であり治療の必要がない
病的な徐脈との区別には自覚症状の有無が最も重要な判断基準となる
年齢や性別、運動習慣により正常な心拍数の範囲は大きく異なる
通知設定の調整により不要な睡眠妨害を防ぎながら安全性を保てる
意識消失や強い症状がある場合は即座に医療機関を受診する必要がある
日常生活では急激な体位変換や脱水を避けることが重要である
適切な食事と運動習慣により心血管の健康を維持できる
継続的なモニタリングにより健康状態の変化を早期発見できる
水分摂取と温度変化への対応が心拍数の安定に寄与する
良質な睡眠環境の整備が自律神経バランスの改善につながる
他の健康指標との組み合わせでより包括的な健康管理が可能になる
緊急時の対応手順と連絡先を事前に準備しておくことが安心につながる
メディカルIDの設定により緊急時の医療対応がスムーズになる

調査にあたり一部参考にさせて頂いたサイト

https://note.com/r_hikaru/n/nb9f51c1eb9bd
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10256850045
https://www.askdoctors.jp/open/lp?query=%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%99%82%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B040
https://wbck.tokyo/archives/307
https://blogtag.ameba.jp/news/%E4%BD%8E%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0
https://morishitaekimae.com/034/
https://www.apple.com/jp/apple-watch-se/why-apple-watch/
https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/9270
https://www.apple.com/jp/watch/
https://support.apple.com/ja-jp/guide/watch/apd4e7713562/watchos

アップルウォッチ