ガーミンのスマートウォッチで睡眠を計測していると、「レム睡眠が少ない」と表示されることがあります。レム睡眠は記憶の整理や感情の処理に重要な役割を果たすため、少ないと不安になりますよね。なぜレム睡眠が少なくなるのか、その原因と対策について詳しく解説します。
ガーミンのスマートウォッチには高度な睡眠モニタリング機能が搭載されており、深い睡眠・浅い睡眠・レム睡眠・覚醒の各段階を細かく分析してくれます。本記事では、レム睡眠が少ない場合の改善方法だけでなく、ガーミンの睡眠計測機能の正確な使い方や、より良い睡眠を得るためのポイントについても解説していきます。
記事のポイント！
- レム睡眠が少ない原因と健康への影響
- ガーミンで計測する睡眠データの読み方と理想的な睡眠サイクル
- レム睡眠を増やすための具体的な生活改善方法
- ガーミンの睡眠計測機能を最大限に活用するコツ
レム睡眠が少ないとガーミンで表示される原因と対策
- レム睡眠が少ない原因は生活習慣にある可能性が高い
- ガーミンの睡眠スコアでレム睡眠の割合は20〜25%が理想とされている
- レム睡眠を増やすには朝の光浴びとリズム運動が効果的である
- 夜間の覚醒回数が多いとレム睡眠が減少することがわかっている
- ガーミンの睡眠記録が正確か確認する方法はデータの一貫性をチェックすること
- 飲酒や寝る直前の運動はレム睡眠を減少させる主な原因である
レム睡眠が少ない原因は生活習慣にある可能性が高い
レム睡眠が少ないと表示される主な原因は、日々の生活習慣と密接に関連しています。特に注目すべきなのは、日中の活動量やストレス、夜の過ごし方です。
調査によると、睡眠の質は1日の過ごし方全体に影響されることがわかっています。活動量が少なく、ほとんど座って過ごす日が続くと、「睡眠圧」と呼ばれる眠気を促す力が弱まり、結果としてレム睡眠が減少する傾向があります。
また、ストレスレベルが高い状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、深い睡眠やレム睡眠の質が低下します。ガーミンではストレスレベルも数値化されるため、日中のストレス値と睡眠の質を照らし合わせて確認することができます。
特に注意したいのは夜の過ごし方です。就寝直前までスマートフォンやパソコンを使用していると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質全体が低下します。これはレム睡眠の減少にも繋がります。
生活リズムの乱れも大きな要因となります。不規則な就寝・起床時間は体内時計を混乱させ、睡眠の質全体を下げてしまいます。特にレム睡眠は睡眠の後半に増えていくため、十分な睡眠時間を確保できていないとレム睡眠が不足しがちになります。
ガーミンの睡眠スコアでレム睡眠の割合は20〜25%が理想とされている
ガーミンの公式資料によると、健康的な睡眠では各睡眠段階の理想的な割合があります。特にレム睡眠については、全睡眠時間の20〜25%程度が理想とされています。
例えば8時間睡眠の場合、理想的なレム睡眠時間は約1時間36分〜2時間となります。これに対し、深い睡眠（深いノンレム睡眠）は13〜23%程度、浅い睡眠（浅いノンレム睡眠）は50〜60%程度が理想的な割合とされています。
ガーミンの睡眠計測では、これらの割合をもとに睡眠スコアが算出されます。睡眠スコアは0〜100点で評価され、90〜100点が「とても良い」、80〜89点が「良い」、60〜79点が「普通」、59点以下が「悪い」と分類されています。
睡眠スコアは単に各睡眠段階の割合だけでなく、睡眠時間や睡眠中の平均ストレススコア、覚醒時間、睡眠の安定性なども総合的に評価しています。そのため、レム睡眠の割合だけでなく、全体的なバランスが重要になります。
睡眠のタイムラインを見ると、理想的な睡眠パターンでは、睡眠の初期に深い睡眠が多く、朝に向かうにつれてレム睡眠が増えていくという波のようなリズムが見られます。このリズムが乱れていると、レム睡眠が少なく表示される可能性があります。
レム睡眠を増やすには朝の光浴びとリズム運動が効果的である
レム睡眠を増やすための効果的な方法として、朝の光浴びとリズム運動が挙げられます。これらは体内時計を整え、セロトニンの分泌を促進することでレム睡眠を含む全体的な睡眠の質を向上させます。
朝起きたら窓を2カ所以上開けて空気を入れ替え、朝の光を積極的に浴びることが重要です。朝の光を浴びると脳内でセロトニンの分泌が増加します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メンタルの安定に寄与するだけでなく、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されます。
このメラトニンが適切なタイミングで分泌されることで、自然な眠気が生まれ、睡眠の質全体が向上します。特に女性は男性に比べてセロトニンの分泌能力が低いとされており（男性は女性の1.5倍）、より意識的に取り組む必要があります。
リズム運動も非常に効果的です。ウォーキングやランニングなどのリズミカルな運動はセロトニン分泌を促進します。特に朝に行うことで、光を浴びながら運動することができ、相乗効果が期待できます。
ただし、運動のタイミングには注意が必要です。就寝前の激しい運動は交感神経を刺激し、深部体温を上昇させるため、寝つきを悪くする可能性があります。夕方以降の運動は軽いヨガなど、リラックスを促すものが望ましいでしょう。
夜間の覚醒回数が多いとレム睡眠が減少することがわかっている
夜間に何度も目が覚める「中途覚醒」は、レム睡眠を減少させる大きな要因です。ガーミンの睡眠データでは、覚醒の回数や時間も計測されており、これが多いとレム睡眠が少なくなる傾向が見られます。
通常、健康な成人の場合、夜間の覚醒時間は全体の睡眠時間の約5分未満が理想とされています。しかし、実際には多くの人がそれ以上の覚醒時間を記録しています。例えば、あるブログ記事では、平均で1時間〜1時間30分の覚醒時間があり、多い日では2時間48分もあったという報告もあります。
覚醒が多い原因としては、寝室の環境（温度、湿度、騒音、光など）、就寝前の水分摂取、寝具の快適さ、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害、ストレスや不安などが考えられます。
特に注意したいのは、夜中に目が覚めた際のスマートフォン使用です。スマートフォンから発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、再入眠を困難にします。また、時計を確認することも不安を増幅させ、寝つきを悪くする要因となります。
覚醒回数を減らすためには、寝る前に適度にリラックスし、寝室の環境を整えることが重要です。寝る前の水分摂取を控え、就寝前にトイレに行く習慣をつける、枕元にスマートフォンを置かない、途中で目が覚めてもスマートフォンや時計を見ないよう心がけるなどの対策が効果的です。
ガーミンの睡眠記録が正確か確認する方法はデータの一貫性をチェックすること
ガーミンの睡眠計測は、心拍変動（HRV）や呼吸数、心拍数、体の動きなどを総合的に分析して行われますが、その精度が気になる方もいるでしょう。記録の正確性を確認するひとつの方法は、データの一貫性をチェックすることです。
まずは自分の実際の就寝時間と起床時間を意識的に記録してみましょう。それとガーミンが記録した時間を比較してみると、精度の目安になります。大きなズレがある場合は、装着位置や充電状態に問題がある可能性があります。
また、睡眠グラフのパターンも重要な手がかりです。通常、睡眠の初期には深い睡眠が多く、朝に近づくにつれてレム睡眠が増えるというパターンが見られます。このパターンが毎日極端に異なる場合は、計測に何らかの問題がある可能性があります。
ガーミンの睡眠トラッキング機能を最大限に活用するためには、入眠時間の少なくとも2時間前からデバイスを着用していることが推奨されています。また、睡眠中はウォッチがきつすぎず緩すぎず、適切な位置に装着されていることも重要です。
記録時間に明らかな誤りがある場合は、Garmin Connectアプリ内で編集することも可能です。就寝時間や起床時間を手動で修正することで、より正確な睡眠データを得ることができます。また「メモを追加」機能を使って、睡眠に影響した可能性のある要因（例：アルコール摂取、カフェイン摂取、ストレスなど）を記録しておくと、長期的な傾向を分析する際に役立ちます。
飲酒や寝る直前の運動はレム睡眠を減少させる主な原因である
レム睡眠を減少させる生活習慣として特に影響が大きいのが、飲酒と寝る直前の運動です。これらは睡眠の質全体を低下させ、特にレム睡眠に悪影響を及ぼします。
睡眠改善の専門家である角谷リョウ氏によると、飲酒は「睡眠中に心拍数が下がらない理由No.1」だと指摘しています。アルコールは最初は睡眠導入効果があるように感じられますが、実際には睡眠の後半部分を乱し、レム睡眠を減少させます。また、アルコールの代謝過程で体温が上昇するため、熟睡を妨げる要因となります。
同様に、寝る直前の激しい運動も避けるべきです。運動は基本的に睡眠の質を向上させますが、そのタイミングが重要です。就寝の2〜3時間前までに運動を終えるのが理想的です。寝る直前の運動は交感神経を活性化させ、体温を上昇させるため、入眠を困難にします。
特に21時以降の高強度の運動は、睡眠スコアが下がる傾向があることが実際のデータからも確認されています。運動は朝や日中に行い、夕方以降は軽いストレッチやヨガなどのリラックスできる活動に切り替えることが望ましいでしょう。
他にも、就寝前のカフェイン摂取（コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど）、スマートフォンやパソコンの使用、重い食事などもレム睡眠を含む睡眠の質全体に悪影響を与える要因となります。特にカフェインは半減期が長く、夕方17時以降の摂取は避けた方が良いでしょう。
ガーミンで計測したレム睡眠データの活用方法と注意点
- ガーミンの睡眠スコアはどうやって算出されているのか理解することが大事
- 睡眠スコアが記録されない原因は装着位置や充電不足にある
- ガーミン睡眠スコアに対応している機種は多くの最新モデルである
- 睡眠中の覚醒が多い場合の改善方法は環境整備とリラックスが鍵
- ガーミンの睡眠データの精度は一般的に高いがあくまで参考値として捉えるべき
- 昼寝もガーミンで記録できるようになり24時間の睡眠管理が可能になった
- まとめ：レム睡眠が少ないとガーミンで表示される場合の対処法と改善策
ガーミンの睡眠スコアはどうやって算出されているのか理解することが大事
ガーミンの睡眠スコアは複数の要素を組み合わせて総合的に計算されています。この仕組みを理解することで、より効果的に睡眠を改善することができます。
ガーミン公式サイトによると、睡眠スコアの算出には以下の8つの要素が考慮されています：
- 睡眠時間
- 睡眠中の平均ストレススコア
- 深い睡眠時間の合計
- 浅い睡眠時間の合計
- レム睡眠時間の合計
- 覚醒時間の合計
- 睡眠の安定性
- 個人の年齢や性別などのパーソナルデータ
これらのデータは、ウォッチの裏側に搭載された光学式心拍計によって計測される心拍変動（HRV）や心拍数、加速度センサーによる体の動きなどから推定されています。睡眠中の心拍変動はストレスレベルや自律神経のバランスを反映し、睡眠の質と密接に関連しています。
睡眠スコアは0〜100点のスケールで表示され、90〜100点が「とても良い」、80〜89点が「良い」、60〜79点が「普通」、59点以下が「悪い」と評価されます。スコアが高いほど、翌日のパフォーマンスに必要なエネルギーがしっかり回復している状態と言えます。
注目すべきは、スコア係数と呼ばれる各要素の評価です。例えば「深い睡眠」の評価が「良い」であれば改善の余地があるということです。各要素のバランスも重要で、特定の睡眠段階だけが極端に多い・少ないと、睡眠スコア全体が下がる傾向があります。
睡眠スコアを効果的に活用するには、1日だけでなく週単位、月単位で傾向を分析することが重要です。そうすることで、生活習慣やイベント（旅行、仕事の繁忙期など）と睡眠の質の関連を見出すことができます。
睡眠スコアが記録されない原因は装着位置や充電不足にある
ガーミンのスマートウォッチで睡眠スコアが記録されない、または睡眠データが不正確に記録されることがあります。その主な原因は装着方法やバッテリー残量に関連していることが多いです。
まず確認すべきは装着位置です。ウォッチは手首の骨から指1〜2本分上の位置に装着し、きつすぎず緩すぎない適切な締め具合に調整することが重要です。睡眠中に手首が動くとセンサーの接触が不安定になり、データの欠損や誤検出につながる可能性があります。
次にバッテリー残量も重要な要素です。睡眠計測には一定のバッテリーパワーが必要で、残量が少ない状態だと途中で計測が止まってしまうことがあります。特に長時間の睡眠を記録する場合は、就寝前に十分な充電がされているか確認しましょう。
ガーミン公式サイトによると、「少なくとも入眠時間の二時間前からデバイスを着用している必要がある」とされています。これは、ウォッチが使用者の通常の活動状態と睡眠状態を区別するためのベースラインデータを収集する時間が必要だからです。
また、アップデートが古いままだと新しい睡眠アルゴリズムが適用されず、記録が不完全になる可能性もあります。定期的にGarmin Connectアプリを通じてウォッチのソフトウェアを最新の状態に更新しておくことをおすすめします。
その他、睡眠モードの設定が誤っている、睡眠時間設定（通常の就寝・起床時間）が実際の生活リズムと大きく異なる、などの原因も考えられます。Garmin Connectアプリ内の「ユーザー設定」から適切な睡眠時間を設定しておくと、より正確なデータが得られるでしょう。
ガーミン睡眠スコアに対応している機種は多くの最新モデルである
ガーミンの睡眠スコア機能は、多くの最新モデルに標準で搭載されていますが、全てのモデルで利用できるわけではありません。対応している主な機種を把握することで、購入時や機能活用の参考になります。
睡眠スコアに対応している主なシリーズには以下のものがあります：
- Venuシリーズ：Venu 3、Venu 3S、Venu 2、Venu 2S、Venu 2 Plus、Venu Sq 2
- fēnixシリーズ：fēnix 8、fēnix 7、fēnix 6
- Forerunnerシリーズ：最新モデル
- vívomoveシリーズ：vívomove Trend、vívomove Sport、vívomove Style/Luxe
- Lilyシリーズ：Lily Classic、Lily Sport
これらのモデルでは、基本的な睡眠段階（深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠、覚醒）の計測に加えて、0〜100点のスケールで睡眠の質を評価する睡眠スコア機能が利用できます。また、モーニングレポートで睡眠の質に関するアドバイスも提供されます。
ガーミンのスマートウォッチの大きな特徴として、長時間のバッテリー持続があります。例えばfēnix 7Xではスマートウォッチモードで約37日間、Venu 3Sでは約10日間の稼働が可能です。このロングバッテリーにより、夜間充電の必要がなく、継続的な睡眠計測が可能となっています。
また、最新モデルの一部では2024年春のアップデートにより「昼寝トラッキング機能」も追加され、日中の仮眠も記録できるようになっています。これにより、24時間の総合的な睡眠管理が可能になっています。
購入を検討する際は、自分のライフスタイルや予算に合ったモデルを選ぶことが重要です。スポーツ重視ならfēnixシリーズ、日常使いを重視するならVenuシリーズ、ファッション性を重視するならvívomoveシリーズやLilyシリーズが適しているでしょう。
睡眠中の覚醒が多い場合の改善方法は環境整備とリラックスが鍵
ガーミンのデータで睡眠中の覚醒が多いと表示される場合、睡眠環境の整備と就寝前のリラックス方法を見直すことが効果的です。覚醒が減ることでレム睡眠を含む全体的な睡眠の質が向上します。
まず睡眠環境の整備として、以下のポイントに注意しましょう：
- 温度：理想的な寝室の温度は16〜19℃と言われています。特に夏場は冷房の設定温度に注意し、冬場は就寝前に部屋を十分に暖めておき、就寝時には少し下げるのが効果的です。
- 光：完全な暗闇が望ましいですが、難しい場合はアイマスクの使用も検討しましょう。特に朝方の光は覚醒の原因になりやすいため、遮光カーテンの使用も効果的です。
- 音：静かな環境が基本ですが、環境音やホワイトノイズを利用するのも一つの方法です。耳栓は周囲の音を遮断するのに効果的ですが、アラームが聞こえなくなる可能性もあるので注意が必要です。
- 寝具：自分の体型や寝姿勢に合った枕やマットレスを選ぶことも重要です。不適切な寝具は体の痛みを引き起こし、覚醒の原因となります。
次に就寝前のリラックス方法として、以下の実践が推奨されています：
- 就寝前の水分摂取を控える：夜中のトイレ覚醒を減らすため、就寝の2時間前からは水分摂取を控えめにし、就寝前に必ずトイレに行く習慣をつけましょう。
- デジタルデトックス：就寝の1時間前からはスマートフォンやパソコン、テレビなどの画面を見ないようにします。ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制します。
- リラックス活動：入浴、読書、軽いストレッチ、瞑想などリラックスできる活動を取り入れましょう。ガーミンウォッチのブレスワーク機能も効果的です。
- 就寝時間の一貫性：毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が整い、覚醒が減少する傾向があります。
これらの対策を実践しても改善が見られない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の可能性も考えられますので、専門医への相談も検討しましょう。
ガーミンの睡眠データの精度は一般的に高いがあくまで参考値として捉えるべき
ガーミンのスマートウォッチによる睡眠計測は、一般的には高い精度を持っていますが、医療用の睡眠ポリグラフ検査（PSG）のような専門機器と比べると限界もあります。そのため、データはあくまで参考値として捉え、適切に活用することが重要です。
ガーミンの睡眠計測は、主に以下の方法で行われています：
- 光学式心拍センサーによる心拍数と心拍変動（HRV）の計測
- 加速度センサーによる体の動きの検出
- これらのデータを組み合わせたアルゴリズムによる睡眠段階の推定
これらの技術により、一般的な活動量計やスマートフォンアプリよりも高精度な睡眠計測が可能となっています。特に、心拍変動は自律神経の状態を反映するため、睡眠段階の判別に有用です。
しかし、いくつかの限界も存在します。例えば、個人差や特殊な睡眠パターンがある場合、アルゴリズムが正確に判断できないことがあります。また、装着位置の変化や寝返りなどによって一時的に計測精度が下がる可能性もあります。
実際のユーザー体験からは、就寝時間や起床時間、大きな覚醒については比較的正確に捉えられているという報告が多いです。しかし、細かい睡眠段階の判別には多少のずれがあることも指摘されています。
睡眠データを活用する際は、単日のデータよりも長期的な傾向を重視することが有効です。週間・月間のデータを分析することで、生活習慣の変化と睡眠の質の関連を把握しやすくなります。また、睡眠だけでなくBody Battery（体のエネルギー残量）やストレスレベルなど他の指標と組み合わせて総合的に評価することもおすすめです。
精度向上のためには、ウォッチの適切な装着（手首の骨から少し上、きつすぎず緩すぎない）や、就寝前の充分な充電、定期的なソフトウェアアップデートなども心がけましょう。
昼寝もガーミンで記録できるようになり24時間の睡眠管理が可能になった
2024年春のアップデートにより、一部のガーミンモデルでは「昼寝トラッキング機能」が追加され、日中の仮眠も記録できるようになりました。これにより、24時間の総合的な睡眠管理が可能となり、より効果的な睡眠改善に役立てることができます。
従来のガーミンスマートウォッチでは主に夜間の睡眠のみを記録していましたが、この新機能により20分以上の昼寝も自動的に検出し記録することができるようになりました。昼寝のデータはGarmin Connectアプリ内で確認でき、その効果もBody Batteryの回復度として数値化されます。
昼寝は適切に行うことで、日中のパフォーマンスを向上させる効果があります。特に前夜の睡眠が不足していた場合や、長時間の活動で疲労が蓄積している場合に効果的です。ガーミンのデータによると、適切な昼寝はBody Batteryの回復に貢献し、その後の活動のためのエネルギーを補充することがわかっています。
効果的な昼寝のポイントとしては、以下のことが挙げられます：
- 時間帯：午後1時から3時頃が理想的です（体温が一時的に下がる時間帯）
- 長さ：10〜30分程度の短時間が効果的です（長すぎると深い睡眠に入り、起きた後に睡眠慣性で逆に眠気が増すことがあります）
- 環境：可能な限り静かで暗い環境を確保します
- タイミング：就寝の6時間以上前に終わらせることで、夜の睡眠に影響を与えないようにします
ただし、夜間の睡眠に問題がある場合、昼寝に頼りすぎると根本的な解決にならないこともあります。昼寝と夜間睡眠のバランスを取ることが重要です。ガーミンの24時間睡眠管理機能を活用すれば、昼寝が夜間の睡眠に与える影響も長期的に分析することができます。
この機能は全てのモデルで利用できるわけではないため、お使いのガーミンデバイスが対応しているかどうかは、Garmin Connectアプリのアップデート情報を確認するか、公式サイトでご確認ください。
まとめ：レム睡眠が少ないとガーミンで表示される場合の対処法と改善策
最後に記事のポイントをまとめます。
- レム睡眠は全睡眠時間の20〜25%が理想的な割合
- レム睡眠は記憶の整理や感情の処理に重要な役割を果たす
- レム睡眠は睡眠の後半に多く出現するため、十分な睡眠時間の確保が必要
- 朝の光浴びはセロトニン分泌を促し、結果的に睡眠の質を向上させる
- リズム運動（ウォーキングなど）は睡眠の質改善に効果的
- 飲酒は睡眠中の心拍数上昇の主な原因で、レム睡眠を減少させる
- 寝る直前の激しい運動や21時以降の高強度の運動は避けるべき
- 夜間の覚醒回数を減らすには寝室環境の整備が重要
- 睡眠の初期に深い睡眠が多く、後半にレム睡眠が増えるパターンが理想的
- ガーミンの睡眠データは単日より週間・月間の傾向で評価するのが効果的
- 睡眠スコアは睡眠時間、各睡眠段階の割合、ストレスレベルなどから総合的に算出
- 昼寝も20分程度の短時間なら日中のパフォーマンス向上に効果的
- ガーミンの装着位置や充電状態が記録精度に影響する
- 睡眠データはあくまで参考値として捉え、自分の体調や実感と併せて評価することが大切
調査にあたり一部参考にさせて頂いたサイト
- https://www.garmin.co.jp/minisite/health/sleep/
- https://ameblo.jp/tukiyonokairou/entry-12831805382.html
- https://www.garmin.co.jp/minisite/health/sleep-bp/
- https://news.mynavi.jp/article/20240615-2965334/
- https://www.garmin.com/ja-JP/blog/health/catching-zs-new-data-shows-how-well-garmin-users-are-sleeping/
- https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=iKTIEPD1724nIGacE5ONl9
- https://note.com/ayumoon19/n/nc1484711934d
- https://tanonews.com/?p=56543
- https://www.gizmodo.jp/2024/07/garmin-sleep-seminar.html
- https://smartwatch-blog.com/garmin-sleep-score/1070/
